血糖値コントロール 〜令和ダイエットのトレンド〜

2022年6月からきゅうりを大量に食べるというダイエットを開始しました。
それなりに効果はありましたが、ふとしたきっかけで「血糖値」に興味を持ち調べたところ、ダイエットとして利用した場合にこれまでにない合理性があると感じました。

8月からは血糖値をコントロールするダイエット方法に切り替え現在に至っています。
以下は1年間の体重変化のグラフです。

・7月中旬まできゅうりダイエット
・7月下旬〜8月上旬コロナ闘病
・8月中旬以降血糖値コントロールダイエット

ちなみに私のスペック等は以下の通りです。
・年齢:62歳(2023年7月現在)
・身長:176cm
・運動:ブラジリアン柔術(週2、3回)、ウォーキング(1日の目標5キロ)
・仕事:アルバイト(週3日)
・ダイエット目標:常時68kg前後(BMI22相当)

変遷してきたダイエットの歴史

これまで一般的に行われてきたダイエットを簡単に振り返ってみます。
時代によりダイエットの方法が違うということは、過去においては正しいと思われていたダイエットが、あまり効果のあるものではなかったということです。

昭和ではカロリー計算が主流

カロリーの摂取量よりも消費量の方が多ければ痩せるという単純な考えです。
当時は食物の種類によりカロリーの吸収率が違うということが知られていませんでした。

とにかくカロリーさえ低ければいいということで、特定の野菜だけを食べるダイエットも流行りました。
例1:1日の食事はトマト1個だけ(力石徹byあしたのジョー)
例2:キャベツばかりを齧る(赤ちょうちんbyかぐや姫)

こういった方法でうまくいく例もありましたが、肉体や精神に対する負担が大きく長く続けられるものではありませんでした。

また、タンパク質の摂取不足により筋肉が減少してしまうという問題がありました。
基礎代謝が少なくなってしまうことにより、体重のリバウンドを起こしてしまうのです。

平成では糖質カットが一世風靡

低炭水化物ダイエットとも言います。

簡単に言えば肉はいくら食べても良いが、糖質は極力食べないようにすることです。
食物によりカロリーの吸収率が違うことを利用したもので、野菜とタンパク質を多く食べ、糖質は極力控えるというものです。

パン、麺類、ビール、などの低糖質食品が売り出され、糖質カット炊飯器なるものまで現れました。

ライザップに代表されるこのダイエットは短期的には確実に効果がありましたが、長期間の継続が難しいことが欠点でした。

過去には低血糖症により亡くなってしまったボディビルダーもいました。
ある程度の糖質は体に必要なものなのです。

令和のトレンドは血糖値コントロール

糖尿病の治療に端を発し、現在広まりつつあるダイエットです。
食物により食べる順番を変えたり、食べるスピードを遅くすることにより糖質の吸収を遅らせ、極力血糖値を上げないようにするものです。
カロリー計算は必要なく、適度な量の糖質を摂るというものです。

血糖値について

血糖値とは何か

食品から摂取された糖質の一部は腸で吸収され、ブドウ糖として血管に放出されます。
血液中に含まれるブドウ糖の量を数値化したものが血糖値です。

空腹時の血糖値は低く、食事をすると血糖値が上昇します。

血糖値が上がることがなぜ悪いのか

血液のブドウ糖は体内の筋肉などエネルギーになりますが、必要以上のブドウ糖は血管を傷つけます
その結果、動脈硬化=高血圧となり心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こすわけです。

その状態が続き糖尿病になり血管の劣化が進行すると、最終的には失明や足の切断という結果になります。
腎臓の血管が劣化した場合には腎不全ということになり、人工透析を受けなければならなくなります。

高血糖から血管を守るインスリン、しかし…

高血糖の状態を解消するため、膵臓からインスリンが放出されます。
インスリンはブドウ糖を捉え吸収し体を動かすエネルギーとする一方、エネルギーとして使わなかったブドウ糖は脂肪として蓄えられます

これが肥満のメカニズムです。

血糖値を上昇させない方法

仮に同じものを食べたとしても、血糖値の上昇を最小限に抑えることができたならばインスリンの放出量がより少なくなり、体に蓄えられる脂肪の量を減らすことができます。

すでに糖尿病になっている場合、あるいはなりかけている場合には血管の劣化を食い止め、病気の進行を遅らせることが期待できます。

最初に野菜を食べる

野菜の繊維質を先に摂取することにより、後から腸に到達した糖質の吸収を遅らせることができます。
吸収を遅らせる間により多くの糖質が腸を通過した結果、糖質の吸収量を減らすことになります。

毎食サラダなどの野菜料理を準備する労力を省くため、ピクルス、なます、おからの煮物などを常備しておくのが良いでしょう。

ゆっくり食べる

急激にたくさんの食料が腸に送り込まれた場合には、中に含まれる糖質の消化吸収も多くなることにより、血糖値が急激に上昇してしまいます。
血糖値が上昇した分、より多くのインスリンが分泌されます。
つまり、急いで食べた場合には同じ量を食べてもより太ってしまうことになります。

また、急いで食べると満腹中枢が刺激される前に食物を体に入れてしまい、結果的に食べ過ぎてしまうという側面もあります。

糖質だけの食事を避ける

糖質のみ、あるいは糖質に偏った食事とは、例をあげると以下のものだけで食事を済ませることです。

・かけそば、もりそば
・おにぎり
・トマトパスタ、ペペロンチーノ
・らーめん、チャーハン

野菜を先に食べることができないため糖質が最初に腸に到達してしまい、吸収を妨げるものがないため糖質の吸収効率が良くなってしまい、血糖値が大きく上昇します。

さらに問題になるのはタンパク質不足です。
タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいます。
基礎代謝の不足は体重増に直結します。

ダイエットをするとによりリバウンドしやすくなる理由は、こういったメカニズムによるものなのです。

記録を取る

体重の記録を取りグラフにすることで、体重の変化を読み取りやすくし、モチベーションを上げることができます。

さまざまなアプリにより体重を記録することができますが、おすすめはGoogleのスプレッドシートです。
操作性、汎用性、安全性に優れています。
スプレッドシートを使った日記について詳細は下記をご参照ください。

血糖値コントロールダイエットの本質的欠点とは

血糖値をコントロールし、摂取した糖質を血管内のブドウ糖にすることを最小限に抑えた場合、吸収されなかった糖質はどうなっているのでしょうか?

答:吸収されなかった糖質は肛門から排出されます

血糖値コントロールの本質は糖質のカロリーを無駄にすることにあったのです。

2018年の調査によれば、世界には飢えた人が約8億人いるそうです。
全地球的観点からすれば、誰もが必要最小限のエネルギーを摂取することが理想であるはずです。

食べたものが極力無駄にならずに血糖値も上がらない方法はあるのでしょうか?

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