「リバウンドしないダイエット成功者」の私がやらないこと7選
2022年８月から1年ほどで8キロのダイエットに成功しました。（75キロ→67キロ）
柔術で痩せたわけではありません。
下はここ22年間の体重のグラフですが、柔術を再開してから4年くらいはあまり体重の増減はなかったことがわかります。
私が行ったダイエットの方法は、食事の際に血糖値を上げないというものです。
簡単に言うと三大栄養素のうちタンパク質と脂質に関しては気にする必要はなく、糖質のみ減らすというものです。
似たものにロカボ（緩やかな糖質制限）というものがありますが、ロカボには血糖値という視点がありません。
詳しくは別記事に詳しく書きましたので、どのようなものか詳しく知りたい方は読んでみてください。
血糖値を上げないためにやるべきことではなく「やらないこと」という視点で述べてみたいと思います。
1.カロリー計算はしない
ダイエットを行う方のほとんどはカロリーを気にしていると思いますが、私の場合はカロリーは全く気にしていません。
カロリーを計算しても無駄です。
お馴染みの（カロリー消費量＞カロリー摂取量＝痩せる）という公式は間違っていると言い切ることができます。
何故ならカロリー計算だと肉や野菜のカロリーもご飯のカロリーも同じように計算してしまうからです。
三大栄養素のうちタンパク質と脂質は太る原因とはなりません。
太る原因となるのは糖質だけです。
糖質により上がった血糖値を下げるために膵臓から分泌されたインシュリンが血糖を取り込み脂肪として蓄えるのです。
例えば同じ300gで比べた場合、鳥もも肉だと約600kcalで、ご飯はそれよりも少ない約500kcalです。
ご飯で300gというと茶碗2杯くらいです。
鳥もも肉300g食べても太ることはありませんが、ご飯300gは確実に太ります。
何故なら鳥もも肉にはほとんど糖質が無いことに対し、300gのご飯には100gを超える糖質が含まれているからです。
鳥もも肉のタンパク質と脂質では血糖値が上がりませんが、ご飯の糖質により血糖値が上がるのです。
ステーキや焼き肉を食べて太るとすれば、一緒に食べる糖質、具体的にはご飯、パン、ポテトなどが原因なのです。
計算すべきはカロリーではなく糖質量です。
2.タンパク質は減らさない
私は肉に関しては我慢せず食べています。
と言っても1日に摂取するタンパク質量は標準とされる70g程度です。
鶏もも肉200g、卵1個、豆腐、納豆、ちくわ1本などでそのくらいになります。
タンパク質の摂取は糖質と比べてコストがかかります。
現代の先進国では貧乏人ほど太ると言われる所以です。
肉（タンパク質）を食べても血糖値は上がりません。
血糖値が上がらなければ膵臓が放出したインシュリンが血糖（グルコース）を取り込み脂肪として蓄えることがありません。
また肉や野菜をたっぷり食べることによりご飯を大量に食べたいという欲求は無理なく抑えることができます。
糖質が減った分タンパク質と野菜の摂取量が増えているので、腹が減ることもありません。
むしろ糖質中心の食事が腹持ちが良くないと言えます。
空腹を我慢しているわけではないのでいつまでもダイエットを続けることができ、リバウンドすることがありません。
3.脂質も減らさない
長年の間、油は太ると信じられてきました。
これは同じ重量当たりのエネルギーを比べた場合脂質のエネルギー量はタンパク質や糖質の倍以上であることを根拠とされてきたのですが、事実はそうではありません。
脂質を摂っても血糖値は上がらないので、インシュリンが血糖（グルコース）を取り込み脂肪として蓄えることはありません。
したがって極端に摂取しない限り脂質では太りません。
また必須脂肪酸と言われる体で合成できない栄養素があるので、脂質を極端に減らすことは体に良いことではありません。
私は揚げ物もあまり気にせず食べています。（衣は多少気にします。）
肉を焼く際は結構な量のオリーブオイルを使用します。
野菜サラダにも速水もこみち並みにオリーブオイルをかけるし、ポテトサラダにはマヨネーズをじゃがいもに対して25%入れています。
油の量を減らすよりも、良質の油を多めに摂取するよう心がけています。
4.糖質カットはしない
必須アミノ酸（タンパク質）や必須脂肪酸（脂質）に対して必須糖質というものはないので、ご飯やパンなどの糖質を全く食べなくても生命を維持することはできるはずです。
糖質を減らすことは必要ですが、ご飯やパンをほとんど食べないことはかなりのストレスになるため長く続けることは困難です。
そのため極端な糖質カットを行った場合の多くはリバウンドしてしまうことになります。
ちなみに結果にコミットする例のスポーツジムの本質は、トレーニングではなく極端な糖質カットです。
5.糖質から食べ始めない
ベジタブルファースト（野菜から食べる）という言葉があります。
野菜の繊維質が糖質の吸収を遅らせるることにより、食後血糖値を上げにくくするというものですが、それほど厳密に考える必要はないと思っています。
サラダならともかく、付け合わせの野菜を全部食べてから肉に取りかかるというのは滑稽に見えます。
野菜を先に全部食べてしまうのではなく、糖質をなるべく後に食べるということでいいと思います。
1口目から糖質を摂取せざるを得ない食べ物は多いです。
・カツ丼、牛丼などの丼もの
・カレーライス
・おにぎり
・ピザ
・サンドイッチ
・ラーメン
こういったものを食べる場合はサイドメニューでサラダなどを食べれば良いのでしょうが、ファストフード店では野菜のメニューが貧弱な場合が多いので、私は上記のようなものを食べることはほとんど無くなりました。
我慢しているのではなく、食べたいと思わないのです。
ちなみに二郎系ラーメンは例外として良いと思います。
野菜とタンパク質が豊富なので、麺を少なくし、野菜から食べ始め、スープを飲まなければ、むしろ健康食とさえ言えます。
また、私が甘いものを食べるのは食後のみです。
単体でおやつとして食べることはありません。
食事代わりにたい焼きを食べる場合は、先にきゅうりとちくわを食べるなどしています。
6.ダブル糖質は食べない
例えば以下のようなものです。
餃子ライス
コロッケパン
カップ麺とおにぎり
パンバーガーとポテト
ラーメンとチャーハン
枚挙にいとまがありません。
また関西ではお好み焼きをおかずにご飯を食べるそうです。
前述したようにカロリー計算をする必要はありませんが、糖質は計算した方がいいと思います。
ちなみにこれらの糖質量は以下の通りです。
餃子ライス：73g（20g＋53g）
コロッケパン：55g（30g+25g）
カップ麺とおにぎり：90g（50g+40g）
パンバーガーとポテト：67g（17g+50g）
ラーメンとチャーハン：152g（60g+92g）
私の場合は1日の糖質量は100g程度を目標にしています。
例えば以下のような感じになります。（糖質に限ったものです）
・朝：ご飯150g（糖質53g）、昼：バナナ1本（糖質22g）、夜：さつまいも100g（糖質36g）
・朝：ご飯150g（糖質53g）、昼：たい焼き1個（糖質38g）：バゲット2枚（糖質23g）
・朝：ご飯150g（糖質53g）、夜：餃子6個（糖質31g）
他によく食べるきゅうり、にんじん、ちくわなどにも少量の糖質が含まれていますが、あまり細かくは気にしていません。
7.砂糖水を飲まない
コーラ、ジュース、缶コーヒーなどの砂糖を含んだ飲料のことです。
砂糖を含んだ飲料の100mlあたりの糖質は以下の通りです。
・コカコーラ：11g
・オレンジジュース：11g
・スポーツドリンク：5g
・缶コーヒー：8g
少ないように見えますが、コカコーラやオレンジジュースを500mlを飲めばご飯1膳（150g）分の糖質量を超えてしまいます。
また空腹時に砂糖水を飲んだ場合は、糖質がダイレクトに吸収され血糖値を上げてしまいます。
まとめ
項目のみまとめました。
以下をコピペして印刷してトイレの壁に貼ってください（笑）
1.カロリー計算はしない
2.タンパク質は減らさない
3.脂質も減らさない
4.糖質カットはしない
5.炭水化物から食べ始めない
6.ダブル炭水化物は食べない
7.砂糖水を飲まない
ここで書いたことが全て正しいとは言い切れませんが、私が1年以上続けているこれらのことにより減量がうまくいっていることは確かです。
私が自分の体を使って実験した結果なのです。
また、毎食満腹になっているのでリバウンドすることはないと思っています。
今後も研究を重ね、情報をアップデートしていきたいと思います。
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