食物繊維の摂取量を表計算アプリで可視化する

以前には無かった便秘というものを経験したことにより、食物繊維に興味を持ちました。

「20歳若返る食物繊維（小林弘幸著）」によれば食物繊維により腸内細菌（腸内フローラ）の環境が改善され、その効果は便秘解消以外にも、免疫力アップ、アンチエイジング、認知症予防、コレステロール減、高血圧を予防、自律神経が整うなどの効果があるとされています。

食物繊維の必要量については、厚生労働省が1日に25グラム以上必要と定めています。
（日本人の食事摂取基準（2025年版案））※P154に記載
食物繊維を摂取するためにどんなものを食べれば良いかというのは少し調べれば分かります。
しかしながら、どれだけ食物繊維を摂取しているかを把握する方法はどこを探しても書いていませんでした。

そこで表計算（エクセル、スプレッドシート等）を使って管理することにしました。
自分が行っている工夫を紹介しようと思います。

意外と少ない食物繊維の摂取量

まずはこれまでの自分の食事がどうであったか、平均的な1日の食物繊維量を計算してみました。

・味噌13.5g（０.66g）
・わかめ1g（０.32g）
・海苔3g（1.08g）
・納豆50g（3.5g）
・キャベツ150g（2.7g）
・きゅうり150g（1.65g）
・小松菜30g（0.57g）
・ミックスナッツ15g（1.28g）
・ポテトサラダ100g（2.5g）

　合計：14.64g

野菜の量は350gを確保しているにもかかわらず、食物繊維が全然足りていませんでした。

食物繊維を多く取るための工夫

各種ネット情報と前出「20歳若返る食物繊維（小林弘幸著）」などを参考に食事を見直してみました。

ごはんにもち麦を追加

我々が最もよく口にする白米と白パンには食物繊維はわずかしか含まれていません。

そこで私が選択したのは「もち麦2割ごはん」です。
米2合（300g）にもち麦75gを加えたものです。（75/375=0.2）
水加減は普通に米2合の水量にもち麦75gを水140g（標準より10g少なめ）を加えています。

これだと白米とあまり変わらず美味しく食べることができ、食物繊維摂取量を1膳分（150g）で3.87gとることができます。

みそ汁を強化

これまでは具としてはわかめと油揚げくらいなので食物繊維の量は1グラム程度でした。
今では小松菜、ひじき、わかめ、かぼちゃなど入れているため、味噌汁だけで食物繊維を3g程度取れるようになりました。

ポテトサラダを常備

100gあたりに食物繊維は、じゃがいも（1.6g）、さつまいも（2.3g）、山芋（2g）、里芋（2.3g）となっており、さほど多くはありませんが、一度に食べる量を多くできるメリットがあります。

私の場合最もよく利用するのはじゃがいもで、ほとんどは作りおいたポテトサラダです。

ポテトサラダの場合にんじん、きゅうり、マヨネーズが3割程度入っているためじゃがいも単体よりも100gあたりの食物繊維量が少なくなりますが、毎日平均150gくらい食べることができます。

豆類を多用

毎日食べているみそと納豆のほか以下のものを考えました。

・おから煮
・朝きなこ牛乳
・間食、食前にミックスナッツ

スプレッドシートで正確な摂取量を計算

食材の種類を減らし食物繊維を豊富に含む食品（例えば「ごぼう」や「きなこ」）を大量に摂取すれば計算は簡易になりますが、それは望むところではありません。
他の栄養素のこともあり、なるべく多くの食品を摂取した方がいいに違いありません

そこでGoogleスプレッドシートでの管理を考えました。
事前に食物繊維量が分かっていれば使用量を入力するだけ摂取量がわかります。
乾燥ひじきの場合は100gあたりの食物繊維量は51.8gなので、使用グラム数をかけて100で割ったものが実際の摂取量です。
乾燥ひじきを０.5グラム使用した場合は下記の計算式となります。
51.8×0.5÷100=0.259g

他の食材に関しても同様の式をコピーし、それぞれの使用量を入力してみました。

ちなみにこれは朝食の基本セットです。
私の場合、基本1日2食なので、もう少し欲しいところです。
そこで以下のものからいくつかピックアップして追加することにしました。

・きなこ牛乳
・デーツ
・甘酢漬けきゅうり
・きゅうり
・おから煮
・ポテトサラダ

以下は改善後の1日あたりの食物繊維の摂取量です。

コンスタントに25グラムを超えるのは結構難しいと感じました。

※100gあたりの食物繊維量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を主に参考にしました。

食べ過ぎの心配はないのか

食物繊維を摂り過ぎた場合、以下の問題があるようです。

・排便しづらくなる
・ビタミン・ミネラルなどの栄養素の吸収が悪くなる

デメリットが無いわけではありませんが、食事から極端な量の食物繊維を取ることは難しいので取り過ぎの心配は無いと思います。
ただしサプリを大量に飲むなどの極端なことは避けるべきでしょう。

1ヶ月やってみた結果

食物繊維を含む全食品を計測し、週単位で表にしてみました。

右下の合計部分を拡大したものが下記です。

4週目にして初めて毎日25グラムを上回ることができました。

ちょっとうっかりすると25グラムを下回ってしまいますし、外食した日は食物繊維が極端に不足します。

感想

実際にやってみて充分な食物繊維を摂取することがいかに難しいかわかりました。

そもそも食品中の食物繊維量が各ネット情報によりバラバラでした。
特に数値が散らばっていたのはじゃがいもで、サイトにより100gあたりの食物繊維が9.8gから1.6gまでさまざまでした。
いろいろ調べて上で、「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」で統一することにしました。

2週間ほどやってきた効果ですが、便秘についてはまあまあといったところでしょうか。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、便秘に効果があるのは水溶性で、不溶性は逆効果という記述もありました。
さらには発酵性の食物繊維というものあるとのことで、まだまだ奥が深いです。

更なる研究と自分の体を使った実験を続けたいと思います。