ロカボ＆食物繊維ダイエット
3年間の成果
2022年7月にダイエットを始めて3年が経過しました。
75キロ前後だった体重は一時61.2kgまで下がりました。
2025年7月現在63キロ前後で安定しています。
ウエストサイズは10センチ以上減少しました。
体脂肪は11％台です。
ヨガの達人のようだと言われることもあります。
柔術をやっているからと思われるかもしれませんが、柔術を再開して3年間は体重の変動はありませんでした。
体重減少の要因は食事の取り方を変えたことにあります。
ロカボとは「ゆるやかな糖質制限」という意味で山田悟医師の造語です。
3年間で微妙に方法は変わってきましたが、共通していることは野菜類（豆類含む）を多く食べて糖質（炭水化物）を抑えるというものです。
何を食べるかにかかわらず、一定の量を食べれば満腹になりますので糖質以外の食品で満腹になるようにしています。
リバウンドしていないのは食事の量を我慢していないからでしょう。
糖質を野菜に置き換える
3年前に私が始めたダイエットはきゅうりを大量に食べるというものでした。
きゅうりにより、満腹中枢を相当程度満たすわけです。
食事の度にきゅうりを２、３本食べるとそれだけで満腹とは行かないまでも胃のかなりの部分が満たされます。
カロリーが低いきゅうりで胃を満たすことにより高カロリー食品の摂取を抑えるという原始的なものでした。
現在はきゅうりに限らず、野菜（根菜含む）と豆類をたくさん食べるようにしています。
毎日充分な量の野菜と豆類を食べています。
下記はある1週間に食べた野菜と豆類の量の1日あたりの平均値です。
納豆：42g
豆腐：42g
枝豆：104g
きな粉：6g
あずきバー：9g
ミックスナッツ：5g
小松菜：14g
ほうれんそう：22g
いんげん：15g
キャベツ：132g
その他野菜：3g
キムチ：14g
にんじん：7g
きんぴらごぼう：15g
じゃがいも：25g
おから煮：37g
玉ねぎ：12g
もやし：57g
きのこ：13g
1日平均の取得量は以下のとおりです。
野菜合計：358g
豆類合計：210g
参考までにこの週の1日平均のカロリー量は2351kcalでした。
カロリーよりも血糖値を上げないこと
Youtubeと読書による情報収集により、血糖値と体重が密接に関係していることを知りました。
血糖値の上昇と肥満の関連についてはエビデンスがあります。
簡単に説明すると血糖値が上がると脾臓からインスリンが放出され、血糖（ブドウ糖）を脂肪として取り込むというシステムになっています。
考え方を変えると血糖値を上げなければ体重（脂肪）が増えにくいということになります。
ググってみると血糖値を上げない方法は下記の3点に集約されます。
・糖質（炭水化物）の量を減らす
・糖質を最後に食べる
・炭水化物メインの食事をしない
参考文献は以下のものです。
・内臓脂肪がストン！と落ちる食事術（江部泰治）
・運動しなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全（山田悟）
・糖質中毒 痩せられない本当の理由（牧田善二）
・糖質制限革命（江部康二）
・糖質疲労（山田悟）
私が最初に始めたきゅうりダイエットは血糖値を上げないための、いわゆるベジタブルファーストでもあったことになります。
最新の情報によると、先に食べたほうがいいのは野菜以外にもたんぱく質、脂質でもいいというエビデンスがあります。
要するに糖質を最後に食べればいいわけです。
食物繊維で腸内細菌を育てる
体重が60キロに近づくと、頻繁に便秘になるようになりました。
生まれて60年以上一度もなかったことです。
少し調べてみただけでも食物繊維が重要な要因を占めていることは明らかでした。
そこで、毎日食べているすべての食品を記録し、食物繊維の摂取量を管理することにしました。
表は1週間の記録の一部、野菜の部分です。
食物繊維の摂取量は1日あたり25〜30gを確保しています。
ほとんどの食品には食物繊維量の表示がないので、数値は文部科学省の食品成分データベースなどのネット情報を参考にしています。
食物繊維は便秘に良いだけではありませんでした。
五大栄養素に含まれていない食物繊維ですが、腸内細菌のエサになるという重要な効用があります。
腸内細菌、腸活といえば誰しも思いつくのはヨーグルトなどを食べるという、いわゆるプロバイオティクスです。
しかし、プロバイオテクスにより乳酸菌などを摂取したとしても、エサになる食物繊維がなければ乳酸菌等が定着できず、いわゆる善玉菌を増やすことはできません。
腸内細菌の餌となる食物繊維を摂取することをプレバイオティクスと言います。
腸内細菌が来る前に餌をまいて環境を整えるという手法です。
腸内細菌が育つことにより様々なメリットがあります。
「あなたの体は9割が細菌（アランナ・コリン著）」によればそのひとつとして、
| 腸内細菌の組成比が食べ物からどれだけのエネルギーを引き出すかを決めている |
ということが挙げられています。
マウスの実験によると、同じカロリーを摂取した場合でも腸内細菌の組成比によって体重の増減に差があったということです。
そして痩せる効果のある腸内細菌、いわゆる痩せ菌を育てるためには食物繊維を多く摂取することが有効なのです。
まとめ
多くのダイエット法は食欲を我慢することで成り立っています。
しかし、我慢をした反動は必ずやってきます。
それがリバウンドの原因になります。
米をたくさん食べても野菜をたくさん食べても同じように満腹になることができます。
我慢することがなければ継続することは容易です。
私は現在の体重を一生維持したいと思います。
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