減量食としてのパンケーキ 〜バナナを加えて栄養バランス向上〜

無職になってから、金銭的な理由で、よくパンケーキを焼くようになりました。
主原料である薄力粉が1キロあたり300円程度と安いからです。
同じ1キロの米であれば500円くらいします。

作ったものを食べてみたところ、思った以上に腹持ちがいいため、減量食としてすぐれているのではないかと思いました。
パンケーキのカロリー、栄養バランスとコストについて検証してみました。

これまで食べていた軽食

前日食べすぎて体重が増えたり、道場やサイクリングに行く前など、軽く食べておきたいことはよくあります。
そういった際にこれまで食べてきたのは以下のものでした。

コッペパン

体重について何も考えていない頃にはよく食べていました。
コンビニでよく売っている、コッペパンに縦に切れ目を入れてマーガリンとジャムなどを挟んだものです。
カロリー表示を見たときに500kcalほどあることに衝撃を受け、それからは2度と食べていません。

おにぎり

コンビニのおにぎりは、とても小さく1個100g程度しかありません。
カロリーは具にもよりますが、1個200kcal前後あります。
小さくて物足りないからといって2個食べてしまうと、当然倍のカロリー摂取となってしまいます。
白米の場合がほとんどなので、栄養バランスが良いとは言えません。

バナナ

1個100kcal以下にもかかわらず食べ応えがあり、栄養バランス良いと言われています。

カロリーメイト

1箱に200gの包みが2つ入っています。
栄養バランスは良いに違いありませんが、200g食べた際の満足感が少ないです。

蕎麦、うどん

乾麺100g(1束)あたり、蕎麦で344kcal、うどんは348kcalと高カロリーです。
1束では足りないことが多く、消化が良すぎて腹持ちはよくありません。
栄養バランスも偏っています。

パンケーキのカロリー

薄力粉(150g) 368×150/100=542kcal
卵(1個、50g) 150cal
牛乳(115g) 66.9×115/100=100kcal
砂糖(35g) 386×35/10=135kcal
ベーキングパウダー(8g) 127×8/100=10kcal
油(0.5g) 920×0.5×100=5kcal

計:942kcal

8分割の場合:118kcal/個
6分割の場合:153kcal/個
4分割の場合:236kcal/個

これを組み合わせることによりきめ細かいカロリー摂取が可能です。

8分割+6分割=271kcal
6分割+6分割=306kcal
8分割+4分割=354kcal
6分割+4分割=389kcal
4分割+4分割=472kcal

作り方

カフェで出てくるような、小さいパンケーキがきれいに重なっているようなものは必要ありません。

1.粉類を計る
 薄力粉:150g
 砂糖:35g
 ベーキングパウダー:8g(小さじ2)

2.粉類を泡立て器で混ぜる
 粉をふる作業は、パンケーキ作りで最も面倒くさいところです。
 洗い物も増えてしまいます。
 粉をふる作業は本当に必要なのでしょうか?
 ふるいの目の細かさは1ミリ程度なので、ふるいにかけても1ミリ以下の小麦粉の塊はふるいを通過することになります。
 粉をふるってもそれほどの効果は無いと判断し、1分ほど泡立て器で混ぜればよしとしました。

薄力粉をふるいにかける代わりに泡立て器で攪拌

3.卵と牛乳を混ぜる
 卵:1個
 牛乳:115g

 ざっと混ぜます。
 最初は泡立て器で1分ほど激しく混ぜ、文字通り泡立たせていました。
 しかし焼く前に泡立たせたからといってパンケーキがふわふわになったりかさが増えることはありませんでした。
 それどころか、泡立てない方が焼き面がきれいに膨らむことがわかりました。
 (もっともほぼ全てのレシピは泡立てない方式です。)

4.焼く
 フライパンで焼く場合は、弱火で蓋をして片面8分ずつ焼きます。

フライパンで焼いたパンケーキ

炊飯器で焼くこともできます。

炊飯器で焼いたパンケーキの切断面

炊飯器の方がしっとりと仕上ります。
カステラ寄りのパンケーキといった食感です。
フライパンで焼いたものと比べて、こちらの方が美味しく感じます。

ただしうちの炊飯器が3合炊きなので厚くなってしまい、上面まで火が通らず生焼けになっていたため、ひっくり返して炊飯器で8分ほど再加熱しました。
底面積の大きい5合炊きの場合はその必要は無いかもしれません。

パンケーキの栄養価

パンケーキの副原料は、卵と牛乳です。
いずれも栄養バランスの良い食品です。

ホールあたりの栄養分を表にしてみました。

卵(1個)牛乳(/115g)薄力粉(/150g)砂糖(/35g)必要量摂取量充足率
エネルギー79.001005501352000864.0043.20%
タンパク質6.403.3125021.7043.40%
脂質5.403.826011.2018.67%
カルシウム27.0011030700167.0023.86%
カリウム
マグネシウム6.00101830034.0011.33%
リン94.0090940184.0019.57%
0.900.76.51.6024.62%
亜鉛0.700.471.1015.71%
ビタミンA78.0060078.0013.00%
ビタミンB20.221.20.2218.33%
ビタミンB60.041.30.043.08%
ビタミンB120.502.40.5020.83%
ビタミンC0.1750.100.13%
ビタミンD2.000.352.3046.00%
ビタミンE1.0081.0012.50%
葉酸22.0025022.008.80%

(栄養素の単位はkcal,g,mg,μgが混在していますが、表を見やすくするために割愛しました。)

グラフにしてみました。
1日のカロリー摂取量を2000kcalを全てパンケーキで摂取する想定です。

パンケーキの栄養グラフ

意外とバランスが良くありません。
特にビタミンCとカリウムがほぼゼロです。

栄養バランスが良いと言われるバナナの場合はどうでしょうか?

バナナの栄養グラフ

同じくバナナだけで2000kcal摂取した場合のグラフですが、バナナだけで生きていくことは難しいようです。
しかし、通常のパンケーキに不足するビタミンCとカリウムが豊富です。

バナナを加えることで栄養バランスが向上

パンケーキにバナナ1本を加えた場合こうなります。(表はこちら

バナナ入りパンケーキの栄養グラフ

完璧とは言えませんが、かなり均等になりました。
仮にバナナケーキだけを食べていても、かなりの期間生きて行けそうです。
(ただし、熱を加えることによりビタミンがどれだけ減衰するかが不明です。)

【翌日追記】バナナを1本分入れて作ってみました。

バナナ入りパンケーキ
炊飯器で焼いたバナナ入りパンケーキ

バナナの香りが香ばしく、しっとりとしてとても美味しいです。

冷凍したものは6分割の場合ラップのまま電子レンジで1分温めれば、出来立ての食感でいただけます。
バナナを入れたことによるカロリー増加は9%ほどです。

保存性

ホールで焼いたものを分割して1個ずつラップに包んで冷凍すれば、1,2ヶ月くらいは保存できると思います。

分割して冷凍しておいたものを好きなときに好きなだけ食べることができます。

3通りに切り分けたパンケーキ

下3個が6分割、左上が4分割、右上が8分割です。

コスト

薄力粉(150g) 349×150/1000=52円
卵(1個、50g) 20円
牛乳(115g) 140×115/500=32円
砂糖(35g) 300×35/1000=11円
ベーキングパウダー(8g) 300×8/100=24円
油(0.5g) 200×0.5×1000=0円

ホールあたり:139円(942kcal)

8分割の場合:17円/個(118kcal)
6分割の場合:23円/個(153kcal)
4分割の場合:35円/個(236kcal)

バナナを加えた場合は以下のとおりです。(バナナ1本40円、86kcalとする)

ホールあたり:179円(1028kcal)

8分割の場合:22円/個(129kcal)
6分割の場合:30円/個(171kcal)
4分割の場合:45円/個(257kcal)

コストに優れていることは間違いありません。

追記:恐ろしく安い薄力粉を発見しました。700gで税込108円です。100g換算でなんと154円で、今まで使っていた粉の半分以下です。

トップバリューの薄力粉

この薄力粉でコスト計算すると以下の通りです。

ホールあたり:110円

8分割の場合:14円/個
6分割の場合:18円/個
4分割の場合:28円/個

Follow me!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です