踏み台昇降台をDIY 〜高さと消費カロリーは無関係?〜

踏み台昇降を導入するきっかけ

ローラー台というロードバイクを取り付け室内で擬似走行するアイテムがあります。

とても良い運動になりますが、壮大に汗をかくとか30分で尻が痛くなるなどの理由でなかなか気軽にやることができないため、踏み台昇降というエクササイズ取り入れてみることにしました。
踏み台昇降というのは部屋の中で低い台を使い登ったり降りたりするもので、テレビを見ながらでも気軽に行うことができます。

踏み台の高さはどれくらいがいいか?

以前から昇降台を作ってやってみようとは思っていましたが、適正な高さが分からず先に進められずにいました。
今日は連休中の雨でサイクリングもウォーキングもできないため、踏み台昇降の台を作ってみようと思い立ちました。

当初は階段の高さで良いのではないかと考えました。
自宅マンションの階段の高さを測ったところ180mm、190mm、200mmの3種類ありました。
ネットで調べてみると、公共建物の階段は若干低めの150mmに設定されていることが多いとのことです。
また昇降台が高いと筋力は付きやすいが、膝を痛める可能性が高まるという記事は納得ができると思いました。

次に、通販サイトで販売されている昇降台の高さ別の数を調べてみました。
1台で高さを3種類変えられる場合は3ヶ所に各1票と数えました。

100mm 9
102.5mm 1
105mm 1
120mm 1
125mm 1
13.5mm 1
140mm 1
150mm 8
160mm 2
170mm 1
200mm 5
215mm 1
220mm 1
250mm 2

整理すると、

100mm未満 0
100mm以上125mm未満 12
125mm以上150mm未満 11
150mm以上175mm未満 11
175mm以上200mm未満 5
200mm以上225mm未満 7
225mm以上 2

思ったより低いものが多かったです。

踏み台の高さとカロリー消費の関係を検証実験

高さによる効果の違いを確認し適正な高さを算出するため、高さを変えて実際に登り下りしてテストすることにしました。
DIYで余っていた木材を重ねて天板を載せて実験です。

写真のものは、
マット5mm
マットの上に15mm厚×3枚=45mm
その上に38mm厚×3枚=198mm
天板19mm厚×1=19mm
計=198mm
実際に計ると202mmでした。
以後1本ずつ38mmの板を抜き、202mm→164mm→126mm→88mmと高さを変えて検証してみました。

脈拍計をスマホに接続し、サイクリングアプリで心拍数とカロリーを計測します。
踏む頻度は意識せず行ないましたが、結果的に各回とも1分あたり16〜17回で、高さによる差はほとんどありませんでした。

踏み台の高さと消費カロリーは関係なし

◎1回目 高さ202mmの場合
 時間15分
 消費カロリー56kcal
 平均心拍98bpm

※心拍数で画面キャプチャしてしまいましたが、平均心拍数は98bpmでした。

30分以上インターバルをとり、次は38mmの板を1枚抜きました。

◎2回目 高さ164mmの場合
 時間15分
 消費カロリー59kcal
 平均心拍95bpm

低くしたにもかかわらず、消費カロリーが5%以上増えています。
誤差の範囲かもしれないが、前回の影響が残っていたのかもしれません。

30分以上インターバルをとり、次は38mmの板を2枚抜きました。

◎3回目 高さ126mmの場合
 時間15分
 消費カロリー74kcal
 平均心拍91bpm

さらに低くしたにもかかわらず、消費カロリーはなぜか1回目と比べると32%増加しました。

30分インターバルをとったのち、38mmの板を3枚とも抜いてみました。

◎4回目 高さ88mmの場合
 時間15分
 消費カロリー64kcal
 平均心拍92bpm

カロリー消費数は、前3回の平均値とほぼ同じです。

疲労が重なったのかもしれないと思い、時間を30分おいて最初の202mmの高さでもう一度試してみました。
結果1回目との差は、平均心拍数98→95bpm、消費カロリー56→62kcalと誤差とも言える小差でした。
台の高さと消費カロリーが無関係とまでは断言できませんが、一番低い88mmと一番高い202mmの場合を比べ、平均心拍数、消費カロリーとも大差ないレベルであることは意外な結果でした。

ネット上の意見は100〜150mm

高さを決定するにあたってトレーニング系のサイトをいくつか調べましたが、年齢・性別により適正な高さは違うとはいえ、概ね100mm〜150mmを勧めているケースが多かったです。
決め手になったのは身長173cmのプロのダンサーの方が、200mmだと腰にくるので150mmに設定しているという記事でした。

高さは150mm程度にすることにしました。

昇降台制作開始

家に過去にDIYした際に余ったツーバイフォー系の板があり、測ってみると厚さ19mm、幅が282mmと139mmなのでこれを使うことにしました。

部品は以下の通りです。

※脚は2個必要です。

板の厚さは19mmなので、脚の139mmを加え、高さは158mmということになります。
自分の身長(177cm)を考え、妥当なところなのではないかと思いました。

さっそく制作にとりかかります。
苦手なのこぎり作業ですが、脚にする板は横に使うので精密なカットは要求されません。

割れを防ぐため、ドリルで穴を開けてからネジ留めします。

割と簡単に完成しました。

裏から見ると。

堅牢性は充分ありそうです。

まとめ

先の実験結果により、1時間で240kcal程度のエネルギー燃焼が期待できます。
自分の場合、エアロバイクを1時間漕いで420kcalくらいなので、それに比べるとエネルギー消費量は少ないですが、この手軽さはアドバンテージだと思います。

テレビやネット動画を見ながら、こつこつとカロリー消費に励みたいと思います。

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