踏み台昇降のダイエット効果を検証 〜高さと消費カロリーは無関係!?〜

踏み台昇降とは、台の登り降りを繰り返すことによる有酸素運動のエクササイズです。

手製の踏み台

主に室内で行うもので、運動の強度が低いので気軽に行うことができます。

踏み台昇降を導入するきっかけ

以前はローラー台という、ロードバイクを取り付けて、室内で擬似走行するアイテムをよく使っていました。

とても良い運動になりますが、壮大に汗をかくとか30分くらいで尻が痛くなるなどの理由でなかなか気軽にやることができません。

踏み台昇降であれば、部屋の中でテレビなどを見ながら行えると思いました。

踏み台の高さはどれくらいがいいか?

以前から踏み台昇降の台を作ってやってみようとは思っていましたが、適正な高さが分からず先に進められずにいました。
連休中雨の日、サイクリングもウォーキングもできないため、踏み台昇降の台を作ってみようと思い立ちました。

当初は階段の高さで良いのではないかと考えました。
自宅マンションの階段の高さを測ったところ、なぜか180mm、190mm、200mmの3種類ありました。
ネットで調べてみると、公共建物の階段は若干低めの150mmに設定されていることが多いとのことです。

昇降台が高いと筋力は付きやすいが、膝を痛める可能性が高まるという記事もありました。

次に、通販サイトで販売されている昇降台の高さ別の数を調べてみました。
1台で高さを3種類変えられる場合は3ヶ所に各1票としました。

100mm…9
102.5mm…1
105mm…1
120mm…1
125mm…1
13.5mm…1
140mm…1
150mm…8
160mm…2
170mm…1
200mm…5
215mm…1
220mm…1
250mm…2

整理すると、

100mm未満…0
100mm以上125mm未満…12
125mm以上150mm未満…11
150mm以上175mm未満…11
175mm以上200mm未満…5
200mm以上225mm未満…7
225mm以上…2

思ったより低いものが多かったです。

踏み台の高さとカロリー消費の関係を検証実験

高さによる効果の違いを確認し適正な高さを算出するための実験を行いました。
高さを変えて実際に登り降りして、踏み台の高さによる心拍数とカロリーの違いを心拍計により測定します。

DIYで余っていた木材を重ね、天板を載せて実験です。

踏み台の高さを変えての実験

写真のものは、
マット5mm
マットの上に15mm厚×3枚=45mm
その上に38mm厚×3枚=198mm
天板19mm厚×1=19mm
計=198mm
実際に計ると202mmでした。
以後1本ずつ38mmの板を抜き、202mm→164mm→126mm→88mmと高さを変えて検証してみました。

4段階の高さで検証

腕時計型の心拍計を装着し、サイクリングアプリで心拍数とカロリーを計測します。
踏む頻度は意識せず行ないましたが、結果的に各高さとも1分あたり16〜17回で、高さによる差はほとんどありませんでした。

踏み台の高さを変えても消費カロリーは変わらなかった

1回目 高さ202mmの場合
 時間15分
 消費カロリー56kcal
 平均心拍98bpm

※心拍数で画面キャプチャしてしまいましたが、平均心拍数は98bpmでした。

30分以上インターバルをとり、次は38mmの板を1枚抜きました。

2回目 高さ164mmの場合
 時間15分
 消費カロリー59kcal
 平均心拍95bpm

低くしたにもかかわらず、消費カロリーが5%以上増えています。
誤差の範囲かもしれないが、前回の影響が残っていたのかもしれません。

30分以上インターバルをとり、次は38mmの板を2枚抜きました。

3回目 高さ126mmの場合
 時間15分
 消費カロリー74kcal
 平均心拍91bpm

さらに低くしたにもかかわらず、消費カロリーはなぜか1回目と比べると32%増加しました。

30分インターバルをとったのち、38mmの板を3枚とも抜いてみました。

4回目 高さ88mmの場合
 時間15分
 消費カロリー64kcal
 平均心拍92bpm

カロリー消費数は、前3回の平均値とほぼ同じです。

疲労が重なったのかもしれないと思い、時間を30分おいて最初の202mmの高さでもう一度試してみました。
結果1回目との差は、平均心拍数98→95bpm、消費カロリー56→62kcalと誤差とも言える小差でした。

グラフにしてみました。

消費カロリーに関しては、高さが高いほどカロリーが低くなるという意外な結果になりましたが、高さと心拍数については弱い相関関係があるとも言えます。
どちらにしても、高さを変えてもそれほどの差がないという結果になりました。

ネット上の意見は100〜150mm

高さを決定するにあたってトレーニング系のサイトをいくつか調べましたが、年齢・性別により適正な高さは違うとはいえ、概ね100mm〜150mmを勧めているケースが目立ちました。
決め手になったのは身長173cmのプロのダンサーの方が、200mmだと腰にくるので150mmに設定しているというブログ記事でした。

高さは150mm程度にすることにしました。

昇降台制作開始

家に過去にDIYした際に余ったツーバイフォー系の板があり、測ってみると厚さ19mm、幅が282mmと139mmなのでこれを使うことにしました。

切り出す部品は以下の通りです。

踏み台を構成する板材

※脚は2個必要です。

板の厚さは19mmなので、脚の139mmを加え、高さは158mmということになります。
自分の身長(177cm)を考え、妥当なところなのではないかと思いました。

さっそく制作に取りかかります。
苦手なのこぎり作業ですが、カットするラインは横になり精度には関係がないので精密なカットは要求されません。

作成手順1:板切断

割れを防ぐため、ドリルで穴を開けてからネジ留めします。

作成手順2:ネジ留め

割と簡単に完成しました。

完成した踏み台昇降の台

裏から見ると。

完成した踏み台昇降の台(裏から)

合理的な設計により、少ない部品点数ながらも堅牢性は充分ありそうです。
※5ヶ月ほど使った時点で、ガタつきなどは全くありません。

【2020年10月14日追記】
さらに安く作ることができるよう、設計をアップデートしました。
安価なSPF材(1×6:140mm×1820mm×19mm)1枚から作ることができます。

まとめ

踏み台昇降のエネルギー消費量は多くはありませんが、この手軽さはアドバンテージだと思います。

高さを変えてもカロリー消費がほとんど変わらないことは意外な結果でした。

リンク先で詳しく紹介した自作の踏み台は、構造上とても堅牢で、木造なので踏んだ感触が良好です。
安上がりなので、気軽に始めるきっかけに良いと思います。

テレビやネット動画を見ながら、こつこつとカロリー消費に励みたいと思います。

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